La alimentación el día del partido

10 Noviembre, 2017

La alimentación el día del partido


Como es sabido, las exigencias físicas a las que son sometidos los futbolistas de élite, como Messi y Cristiano Ronaldo, al cabo del año son grandes. Partidos cada 3 días, viajes largos y en ocasiones interoceánicos, entrenamientos diarios… Esta actividad física tan exigente aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, lo que hace necesario incorporar una ingesta energética que cubra el gasto calórico y mantener el peso corporal adecuado.

En este sentido, una dieta equilibrada se revela como una de las claves para mantener el rendimiento deportivo del futbolista lo más alto posible. Esta dieta se basa en una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes, como las verduras, frutas, judías, legumbres, cereales, carne magra, pescados y lácteos. De esta manera, se asegura la ingesta adecuada de vitaminas y minerales.

Pero, cada futbolista es distinto y su alimentación debe adaptarse a criterios como la edad, la composición corporal, el esfuerzo físico, etc. Dicho de otro modo, todos los jugadores necesitan saber cuáles son sus metas nutricionales personales y cómo pueden seleccionar una estrategia alimenticia para alcanzar esas metas.

No obstante, el día decisivo es el del partido. En las horas previas al encuentro la comida ha de ser rica en hidratos de carbono, que puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo, según afirma el informe Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte editado por el Consejo Superior de Deportes (2009). Los doctores Nieves Palacios Gil-Antuñano, Zigor Montalvo Zenarruzabeitia y Ana María Ribas Camacho, del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte, afirman que “la ingesta antes de la competición será rica en hidratos de carbono; pobre en grasas, proteínas y fibra; se evitarán comidas muy condimentadas; hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos; debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio”.

Así mismo, en la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

Por su parte la FIFA publicó en 2005 un estudio muy interesante, el ‘F-MARC, Nutrición para el fútbol’. Una guía práctica para comer y beber a fin de mejorar el rendimiento y la salud. El fútbol es un deporte de trabajo intermitente y esta investigación puntualiza que los deportistas generalmente juegan a baja intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su pulso demuestran que se quema mucha energía”.

Valga como ejemplo que un jugador profesional de alto rendimiento efectúa aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzos no sólo requieren gran cantidad de energía del sistema de energía anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina y glicolisis durante el transcurso del partido”.

Ante este esfuerzo continuado, la FIFA también subraya la importancia de los carbohidratos el día del partido, puesto que son el sustrato más importante de producción de energía y “la fatiga al final del partido puede deberse a la disminución de glicógeno en algunas fibras musculares individuales”.

Por esta razón, la FIFA aconseja a los jugadores que coman de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) de carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio. El principal “error” cometido por los jugadores es comer muy pocos carbohidratos (menos de 1g/k de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir carbohidratos durante el ejercicio.

Ejemplo de una dieta para la ingesta diaria de carbohidratos para la provisión de 630 g de carbohidratos *(por ejemplo para proveer 9 g/kg de carbohidratos a un jugador de 70 kg de peso)

 

  1. Temprano en la mañana –150 g = 2 tazas de cereal con leche + 250 ml de jugo de frutas + 1 banana + 2 rebanadas finas de pan tostado con rebanadas finas de jamón
  2. Media Mañana –50 g = 500 ml de una bebida suave o 750 ml de una bebida deportiva
  3. Mediodía –150 g =1 rebanada de panecillos + 1 panecillo mediano + batido de frutas
  4. Merienda o aperitivo –50 g = 200 g de yogurt de sabores + 250 ml de jugo de frutas
  5. Cena –200 g = 3 tazas de pasta + 2 tazas de ensalada de frutas + 2 cucharadas de helados + 500 ml de bebida deportiva
  6. Merienda–aperitivo 30 g = 50 g de chocolate


(* Alimentos agregados para balancear una comida, tales como salsa en una pasta, pueden satisfacer las necesidades de energía y otros nutrientes.)

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