¿Qué comer cuando terminamos de hacer deporte?

¿Qué comer cuando terminamos de hacer deporte?

Cuando hacemos deporte, la correcta alimentación resulta clave para la recuperación del cuerpo y la optimización de los resultados

Solemos dar más importancia a lo que comemos antes de ejercitarnos que a la comida de después, cuando ambos momentos son igual de importantes. La correcta comida post-entrenamiento combate la fatiga, influye en la efectiva recuperación del cuerpo, promueve el crecimiento muscular e incluso puede reducir el riesgo de lesiones. Y esto nos ayuda a acercarnos más eficientemente a nuestros propósitos. Es importante recordar que todo depende de nuestros objetivos. No entrenamos ni comemos igual cuando queremos ganar masa muscular que cuando queremos perder peso. En primer lugar, hay que tener claro qué se quiere conseguir; a partir de ahí, se necesita una rutina de ejercicios adecuados y unos buenos hábitos alimentarios. Lo mejor es acudir a profesionales, pero aquí recordamos algunos puntos clave:

Qué comer para ganar masa muscular

Es interesante combinar carbohidratos con proteínas, porque así se mejora la recarga del glucógeno que se ha vaciado durante el ejercicio y la proteína se sintetiza mejor.

Qué comer para adelgazar

Para deshacernos de esa grasa rebelde, no hay que pasarse con la comida post-entrenamiento, pero tampoco hay que olvidarla, sobre todo si el ejercicio ha sido intenso. Si nos hemos limitado a un deporte suave y no tenemos nada de hambre, tampoco hay que forzar la ingesta de alimentos; en cambio, si nuestro entrenamiento ha sido largo y duro, aunque la ratio de carbohidratos/proteína debería ser de 2:1, tendríamos que reducir el nivel de carbohidratos si queremos perder peso.

¿Cuáles son los mejores alimentos para después de entrenar?

  • Carbohidratos. Permiten reponer el glucógeno en el cuerpo, pero hay que recordar que hay que combinar glucosa y fructosa. Los entrenamientos como el CrossFit o los de alta intensidad queman mucho glucógeno, con lo que nos obligan a consumir más carbohidratos para recargarlo. Los carbohidratos de fácil absorción activan el proceso de recuperación más rápidamente, pero los carbohidratos complejos (granos enteros, quinua, boniato, etc.) proporcionan más fibra. Si solemos practicar ejercicios más ligeros, es mejor elegir los carbohidratos complejos. La recomendación general es consumir la mitad de nuestros carbohidratos diarios en las horas posteriores al entrenamiento. Algunos ejemplos serían:
    • Fruta: aporta la fructosa necesaria. Los plátanos, por ejemplo, son una buena opción, como los frutos rojos, por sus propiedades antioxidantes.
    • Boniatos o patatas.
    • Quinoa o arroz.
    • Avena.
  • Proteínas. Son esenciales porque nos proporcionan los aminoácidos que necesitamos para reparar, mantener y crear masa muscular, y que solo conseguimos a través de la dieta. Unos 25 gramos de proteína son suficientes para cualquier entrenamiento en general, aunque esta cantidad puede variar ligeramente.
    • Huevos: mejor si son enteros.
    • Lácteos y derivados: la leche entera ha demostrado dar buenos resultados a la hora de estimular la síntesis de la proteína en los músculos. El kéfir también es muy interesante por su contenido en proteínas de alta calidad. Otras buenas opciones son el queso ricotta, el cottage y el yogur griego.
    • Soja y derivados: en caso de no consumir productos de origen animal, el tofu, el yogur de soja y otras proteínas vegetales también son buena opción.
    • Carne magra y pescado: por ejemplo, pechuga de pollo o pavo, y la merluza, el atún y el salmón.
    • Barritas de proteínas: si vamos mal de tiempo, una barrita proteica sin azúcares añadidos puede ser una buena opción.
  • Grasas saludables: aunque los carbohidratos y las proteínas sean lo más importante después del ejercicio, un poco de grasa saludable no hace daño y proporciona beneficios al organismo. Por ejemplo, el aguacate y los frutos secos, en dosis saludables.

Si lo que necesitamos es algo para picar, recordemos algunos ejemplos que combinan proteína y carbohidratos y que constituyen snacks muy apetecibles: el plátano con mantequilla de frutos secos; el sándwich de pan integral, pavo y queso; los huevos duros con un poco de aguacate; el pan de pita integral con hummus; el kéfir con frutas; una lata de atún con boniato…

Después de hacer deporte, ¿cuándo debemos comer?

La ventana de tiempo ideal para consumir alimentos tras un entrenamiento va de 45 minutos a 2 horas, aunque es más estricta en el caso de las personas que entrenan mucho.

De todas formas, para conseguir resultados de larga duración, hay que recordar que al final lo importante son los nutrientes y las calorías totales consumidos a lo largo del día, y no los de un momento específico. Mucha gente tiende a compensar el deporte con grandes cantidades de comida, y eso, al final, no da ningún resultado. Lo importante es comer adecuadamente y con moderación.