6 consejos para controlar la hipertensión

6 consejos para controlar la hipertensión

La hipertensión arterial (HTA) es, según la organización mundial de la salud (OMS), el primer factor de riesgo cardiovascular que, si no se controla, puede provocar un infarto de miocardio, agrandamiento del corazón y, a la larga, una insuficiencia cardiaca. No se debe esperar a manifestar síntomas o a tener un diagnóstico para mantener un corazón sano.

La HTA es una enfermedad “silenciosa” porque los síntomas no son evidentes pero que, según ha calculado la fundación española del corazón, afecta a unos 14 millones de españoles de los que, al menos, 6,5 millones ya han sido diagnosticados. Sin embargo, con una serie de cambios y precauciones en los hábitos y estilo de vida la hipertensión arterial se puede controlar ya que es un factor de riesgo modificable:

1. Tener un control regular de la presión sanguínea.

Especialistas de la fundación española del corazón recomiendan medir la presión arterial, al menos, desde los 16 años y, si hay antecedentes familiares, desde la edad infantil o pediátrica. El objetivo es detectar a tiempo cifras de tensión arterial inadecuadas.

Si al medir la presión sanguínea la máxima (sistólica) está por encima de 140 y/o la mínima (diastólica) por encima de 90 estamos ante un cuadro de hipertensión y debemos acudir inmediatamente al médico. Si ya estamos diagnosticados debemos tener como referencia las cifras que nos haya indicado nuestro especialista.

A la hora de realizar la medición en casa lo idóneo es hacerlo en tres ocasiones consecutivas con un intervalo de 2 minutos entre ellas. Se tiene que descartar la primera medida y obtener la media de la segunda y la tercera.

2. Controlar la grasa en torno a la cintura.

Mantener un peso adecuado y reducir el diámetro de la cintura ya que se ha demostrado que la acumulación de grasa en esta zona es un factor de aparición de hipertensión arterial. Se ha calculado que por cada kilogramo de grasa corporal que se baja se reduce un milímetro de mercurio (mm Hg) la presión arterial. Los hombres deben mantener un diámetro de cintura de menos de 102 centímetros y las mujeres un diámetro de menos de 89 centímetros.

3. Seguir un programa de ejercicio regular como andar, nadar o bailar.

Es importante realizar unos 30 minutos de actividad física casi todos los días pues esto puede reducir la cifra de presión arterial unos 5 milímetros de mercurio (mm Hg). Si no se es constante esa reducción no se mantendrá por lo que la regularidad es crucial.

4. Saber qué se come, cuánto y porqué. 

El control de la dieta se tiene que hacer, no solo siguiendo una alimentación rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos que, además, tenga baja presencia de grasas; sino tomando nota de qué se come, cuánto y porqué. Esto permite conocer los hábitos alimentarios reales de cada persona.

También se puede favorecer la presencia en las comidas de alimentos ricos en potasio, como las frutas y las verduras, y reducir el consumo de sodio. Como datos de interés, mantener una alimentación saludable llega a disminuir la presión arterial hasta en 11 milímetros de mercurio. Controlar la cantidad de sal (sodio en las comidas) supone entre 5 y 6 milímetros de mercurio menos.

Algunos trucos que nos pueden ayudar a reducir la sal en los alimentos son: leer atentamente las etiquetas de los alimentos para averiguar su contenido en sodio, evitar las comidas procesadas y utilizar hierbas y especias como saborizante en sustitución de la sal.

5. Controlar el alcohol, la cafeína y evitar el tabaco.

Tomar una cantidad mínima de alcohol resta unos 4 milímetros de mercurio en la presión arterial. Esa cantidad no puede superar el contenido de una mediana de cerveza, un vaso de vino o un chupito de un licor de 40% de graduación de alcohol. Si se superan estas cantidades la presión arterial, en lugar de reducirse, aumenta y, además, disminuye la efectividad de la medicación antihipertensiva si se está siguiendo tratamiento.

También conviene saber si la cafeína puede contribuir a aumentar la presión arterial. Una persona que no la consuma habitualmente puede subir hasta 10 milímetros de mercurio (mm HG) pero un consumidor habitual tendrá un efecto leve o nulo.

Evitar el tabaco ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad además de reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, el bienestar y aumentar la esperanza de vida.

6. Estrés a raya

El estrés crónico es una causa persistente de aumento de la presión arterial. Este tipo de estrés se asocia al trabajo, insatisfacción personal o conyugal, problemas económicos… Es clave saber qué nos estresa para poder actuar sobre ello. Una estrategia que suele funcionar es evitar hacer demasiadas cosas y ser consciente de qué no depende de nosotros porque se escapa a nuestro control o nuestra capacidad.

Es importante evitar los factores desencadenantes del estrés, encontrar tiempo para hacer cosas que nos enriquezcan personalmente, encontrar espacios de relajación, expresar agradecimiento a otras personas, apoyarse en la familia si es posible y pasar tiempo al aire libre.