6 consells per controlar la hipertensió

6 consells per controlar la hipertensió

La hipertensió arterial (HTA) és, segons l’organització mundial de la salut (OMS), el primer factor de risc cardiovascular que, si no es controla, pot provocar un infart de miocardi, engrandiment del cor i, a la llarga, una insuficiència cardíaca. No s’ha d’esperar a manifestar símptomes o a tenir un diagnòstic per mantenir un cor sa.

La HTA és una malaltia “silenciosa” perquè els símptomes no són evidents però que, segons ha calculat la fundació espanyola del cor, afecta uns 14 milions d’espanyols dels quals, almenys, 6,5 milions ja han estat diagnosticats. No obstant això, amb una sèrie de canvis i precaucions en els hàbits i estil de vida la hipertensió arterial es pot controlar, ja que és un factor de risc modificable:

1. Tenir un control regular de la pressió sanguínia.

Especialistes de la fundació espanyola del cor recomanen mesurar la pressió arterial, almenys, des dels 16 anys i, si hi ha antecedents familiars, des de l’edat infantil o pediàtrica. L’objectiu és detectar a temps xifres de tensió arterial inadequades.

Si en mesurar la pressió sanguínia la màxima (sistòlica) està per sobre de 140 i / o la mínima (diastòlica) per sobre de 90 estem davant d’un quadre d’hipertensió i hem d’acudir immediatament al metge. Si ja estem diagnosticats hem de tenir com a referència les xifres que ens hagi indicat el nostre especialista.

A l’hora de realitzar el mesurament a casa l’idoni és fer-ho en tres ocasionsconsecutives amb un interval de 2 minuts entre elles. S’ha de descartar la primera mesura i obtenir la mitjana de la segona i la tercera.

2. Controlar el greix al voltant de la cintura.

Mantenir un pes adequat i reduir el diàmetre de la cintura, ja que s’ha demostrat que l’acumulació de greix en aquesta zona és un factor d’aparició d’hipertensió arterial. S’ha calculat que per cada quilogram de greix corporal que es baixa es redueix un mil·límetre de mercuri (mmHg) la pressió arterial. Els homes han de mantenir un diàmetre de cintura de menys de 102 centímetres i les dones un diàmetre de menys de 89 centímetres.

3. Seguir un programa d’exercici regular com caminar, nedar o ballar.

És important realitzar uns 30 minuts d’activitat física gairebé cada dia, ja que això pot reduir la xifra de pressió arterial uns 5 mil·límetres de mercuri (mmHg). Si no és constant, aquesta reducció no es mantindrà de manera que la regularitat és crucial.

4. Saber què es menja, quant i per què.

El control de la dieta s’ha de fer, no només seguint una alimentació rica en cereals integrals, fruites, verdures i productes lactis que, a més, tingui baixa presència de greixos; sinó deixant-li clar què es menja, quant i per què. Això permet conèixer els hàbits alimentaris reals de cada persona.

També es pot afavorir la presència en els àpats d’aliments rics en potassi, com les fruites i les verdures, i reduir el consum de sodi. Com a dades d’interès, mantenir una alimentació saludable arriba a disminuir la pressió arterial fins a 11 mil·límetres de mercuri. Controlar la quantitat de sal (sodi en els àpats) suposa entre 5 i 6 mil·límetres de mercuri menys.

Alguns trucs que ens poden ajudar a reduir la sal en els aliments són: llegir atentament les etiquetes dels aliments per esbrinar el seu contingut en sodi, evitar els menjars processats i utilitzar herbes i espècies com saboritzant en substitució de la sal.

5. Controlar l’alcohol, la cafeïna i evitar el tabac.

Prendre una quantitat mínima d’alcohol resta uns 4 mil·límetres de mercuri en la pressió arterial. Aquesta quantitat no pot superar el contingut d’una mitjana de cervesa, un got de vi o un xarrup d’un licor de 40% de graduació d’alcohol. Si se superen aquestes quantitats la pressió arterial, en lloc de reduir-se, augmenta i, a més, disminueix l’efectivitat de la medicació antihipertensiva si s’està seguint tractament.

També convé saber si la cafeïna pot contribuir a augmentar la pressió arterial. Una persona que no la consumeixi habitualment pot pujar fins a 10 mil·límetres de mercuri (mm HG), però un consumidor habitual tindrà un efecte lleu o nul.

Evitar el tabac ajuda al fet que la pressió arterial torni a la normalitat a més de reduir el risc de patir una malaltia cardíaca, el benestar i augmentar l’esperança de vida.

6. Estrès a ratlla.

L’estrès crònic és una causa persistent d’augment de la pressió arterial. Aquest tipus d’estrès s’associa a la feina, insatisfacció personal o conjugal, problemes econòmics… És clau saber què ens estressa per poder actuar-hi. Una estratègia que sol funcionar és evitar fer massa coses i ser conscient que no depèn de nosaltres perquè s’escapa al nostre control o la nostra capacitat.

És important evitar els factors desencadenants de l’estrès, trobar temps per fer coses que ens enriqueixin personalment, trobar espais de relaxació, expressar agraïment a altres persones, recolzar-se en la família si és possible i passar temps a l’aire lliure.