6 lleis ergonòmiques per cuidar la teva esquena

13 Novembre, 2017

6 lleis ergonòmiques per cuidar la teva esquena


Realitzar una activitat física regular conforme a l'edat, controlar el sobrepès, no suportar càrregues excessives i cuidar la postura corporal són bons consells que contribueixen a gaudir d'una esquena sana lliure de contractures cervicals i lumbars i a evitar problemes majors, com la cifosi (gep), o la lordosi (excessiva curvatura lumbar), responsable de molts pinçaments.

Aquestes són les recomanacions de Josep Maria Llagostera, fisioterapeuta, osteòpata energètic i especialista en Reeducació Postural Global (RPG), per tenir cura de la salut de la nostra esquena:

1. Si treballes assegut durant hores.

Si passes la major part del dia assegut davant d'un ordinador, el més convenient és que utilitzis una cadira ergonòmica amb suport lumbar per mantenir la curvatura de la columna de forma adequada. Has de pegar l'esquena al respatller del seient i els teus genolls han de formar un angle de 90°. Pots posar-te un petit coixí en l'esquena per relaxar la musculatura i evitar la tensió. Has d'intentar no tirar-te cap endavant, encorbant el coll i l'esquena. Les teves espatlles han d'estar relaxades i els teus braços han de formar al seu torn un angle recte, amb fàcil accés al teclat. Per a això, es recomana acostar al màxim la cadira a la taula. La pantalla ha d'estar situada a l'altura dels ulls o lleugerament per sota, a una distància de 40 cm.

2. Estira el teu cos cada cert temps.

Encreua les cames intercanviant-les recurrentment mentre treballes i, si t'és possible, intenta aixecar-te cada hora per estirar-te: vés al bany, a prendre un cafè, surt a prendre l'aire... Mou les espatlles, gira el cap a la dreta i a l'esquerra, estira l'esquena i camina, encara que sigui un petit passeig, ja que en cas contrari els teus músculs i ossos acabaran carregant-se de tensió.

3. Si has d'estar molta estona dempeus.

Canvia el suport dels peus cada cert temps i fes petits passos de tant en tant per evitar la immobilitat. Flexiona a més els genolls una mica quan ho facis. Tan dempeus com assegut, la teva columna ha d'estar recta.

4. Si has de carregar pes del sòl.

Cal partir de la recomanació que és millor evitar carregar pesos excessius i que si es pot sempre és millor ajudar-se d'un carretó de mà. Però si hem de carregar algun pes manualment haurem d'acostar-nos al màxim al paquet o pes , ajupir-nos flexionant ambdós genolls o flexionant un i recolzant l'altre en el sòl, i carregar el pes lentament, pujant-ho progressivament i amb l'esquena recta. Per anar més equilibrats i que la columna no sofreixi portarem la càrrega pegada al cos i a l'altura de la cintura, per evitar qualsevol lesió.

5. Les millors postures per dormir.

A l'hora de tenir un somni reparador per al cos i l'esquelet, tan important com guardar una bona postura és comptar amb un bon matalàs. L'ideal és que aquest sigui ferm i recte, però tou, per adaptar-se a les corbes de la nostra columna. Un matalàs molt dur és tan perjudicial com un molt tou. Quant a les millors posicions per dormir, s'estima que el correcte és dormir de costat, emprant un coixí entre les cames que mantingui el maluc relaxat i l'esquena alineada, i un altre coixí sota el cap que permeti que les cervicals i l'esquena formin una línia recta. Dormir de cap per amunt, si no es pateix d'apnea també és una altra bona opció. En aquest cas és recomanable col·locar-se un coixí sota els genolls perquè la columna quedi recta i en contacte amb el matalàs. És important evitar dormir de cap per avall i amb els braços per sobre del cap.
Per sortir del llit cal posar-se de costat i mentre es baixen les cames, ha d'incorporar-se el tronc amb l'ajuda del braç, fins a quedar-se assegut.

6. A l'hora de conduir.

Amb el respatller del cotxe recte, has de pegar la columna al seient per tenir un bon suport lumbar. Comprova que arribes bé als pedals i que pots maniobrar sense tensió; en cas contrari, corregeix la posició. Els genolls i els malucs han d'estar alineats i els braços relaxats, ni molt estesos ni molt flexionats. Hem de mantenir recte el cap sense inclinar-se cap a davant.

Avantatges relacionats