L'alimentació el dia del partit

10 Novembre, 2017

L'alimentació el dia del partit


Com és ben sabut, les exigències físiques a les que són sotmesos els futbolistes d'èlit, com Messi i Cristiano Ronaldo, al cap de l'any són grans. Partits cada 3 dies, viatges llargs i de vegades interoceànics, entrenaments diaris ... Aquesta activitat física tan exigent augmenta les necessitats energètiques i d'alguns nutrients, fet que fa necessari incorporar una ingesta energètica que cobreixi la despesa calòrica i mantenir el pes corporal adequat.

En aquest sentit, una dieta equilibrada esdevé una de les claus per mantenir el rendiment esportiu del futbolista el més alt possible. Aquesta dieta es basa en una gran varietat d'aliments rics en nutrients, com les verdures, fruites, mongetes, llegums, cereals, carn magra, peix i làctics. D'aquesta manera, s'assegura la ingesta adequada de vitamines i minerals.

Però cada futbolista és diferent i la seva alimentació s'ha d'adaptar a criteris com l'edat, la composició corporal, l'esforç físic, etc. Dit d'una altra manera, tots els jugadors necessiten saber quines són les seves metes nutricionals personals i com poden seleccionar una estratègia alimentària per assolir aquestes fites.

No obstant això, el dia decisiu és el del partit. En les hores prèvies a l’encontre el menjar ha de ser ric en hidrats de carboni atès que pot acabar de completar les reserves de glucogen de l'organisme, segons afirma l'informe Alimentació, nutrició i hidratació en l'esport editat pel Consell Superior d'Esports (2009). Els doctors Neus Palaus Gil-Antuñano, Zigor Montalvo Zenarruzabeitia i Ana María Ribas Camacho, del Servei de Medicina, Endocrinologia i Nutrició del Centre de Medicina de l'Esport, afirmen que "la ingesta abans de la competició serà rica en hidrats de carboni; pobre en greixos, proteïnes i fibra; s'evitaran menjars molt condimentats; cal evitar experimentar amb aliments o plats nous; s'ha de fer 3-4 hores abans de la competició, de manera que doni temps per realitzar una correcta digestió abans de començar l'exercici".

Així mateix, en l'hora prèvia és molt recomanable que tot aliment ingerit ho sigui en forma líquida, perquè és més fàcil i ràpid d'assimilar.

Per la seva banda, la FIFA va publicar el 2005 un estudi molt interessant, el 'F-MARC, Nutrició per al futbol'. Una guia pràctica per menjar i beure per tal de millorar el rendiment i la salut. El futbol és un esport de treball intermitent i aquesta investigació puntualitza que “els esportistes generalment juguen a baixa intensitat durant més del 70% del partit, però la temperatura del cos i el seu pols demostren que es crema molta energia”.

Valgui com a exemple que un jugador professional d'alt rendiment “realitza aproximadament 150-250 moviments breus, però intensos, durant tot el partit. Aquests esforços no només requereixen gran quantitat d'energia del sistema d'energia anaeròbica, sinó també un alt nivell de fosfat creatina i glicolisis durant el transcurs del partit".

Davant d'aquest esforç continuat, la FIFA també subratlla la importància dels carbohidrats el dia del partit, ja que són el substrat més important de producció d'energia i "la fatiga al final del partit pot ser deguda a la disminució de glicogen en algunes fibres musculars individuals".

Per aquesta raó, la FIFA aconsella als jugadors que mengin d'1 a 4 g (per quilo de pes corporal) de carbohidrats durant les 6 hores abans de l'exercici físic. El principal "error" comès pels jugadors és menjar molt pocs carbohidrats (menys de 1 g / k de pes corporal) durant les 6 hores prèvies a l'exercici i després no ingerir carbohidrats durant l'exercici.

Exemple d'una dieta per a la ingesta diària de carbohidrats per a la provisió de 630 g de carbohidrats * (per exemple per proveir 9 g / kg de carbohidrats a un jugador de 70 kg de pes)

 

  1. D'hora en el matí -150 g = 2 tasses de cereal amb llet + 250 ml de suc de fruites +1 banana + 2 llesques fines de pa torrat amb llesques fines de pernil
  2. Mitjana Demà -50 g = 500 ml d'una beguda suau o 750 ml d'una beguda esportiva
  3. Migdia -150 g = 1 llesca de panets +1 panet mitjà + batut de fruites
  4. Berenar o aperitiu -50 g = 200 g de iogurt de sabors + 250 ml de suc de fruites
  5. Sopar -200 g = 3 tasses de pasta + 2 tasses d'amanida de fruites + 2 cullerades de gelats + 500 ml de beguda esportiva
  6. Berenar-aperitiu 30 g = 50 g de xocolata


(* Aliments agregats per balancejar un dinar, com ara salsa en una pasta, poden satisfer les necessitats d'energia i altres nutrients.)

Avantatges relacionats