Els secrets per córrer sense que els genolls pateixin

Els secrets per córrer sense que els genolls pateixin

La moda del ‘running’ s’ha apoderat dels espanyols. Segons l’anuari d’estadístiques esportives realitzat pel ministeri d’Educació, Cultura i Esport és la segona activitat esportiva més practicada cada setmana a Espanya.

Es pot veure als carrers i els parcs de qualsevol ciutat del país. Entre les motivacions d’aquesta tendència creixent és mantenir-se en bona forma física per motius de salut. Córrer de forma regular fa que alliberem endorfines, reduïm l’ansietat o l’estrès, afavorim el descans reparador, millorem la nostra autoestima i afavorim la pèrdua de pes.

L’exercici aeròbic és beneficiós per a la salut, i la carrera a peu està en aquesta categoria, però és important seguir una sèrie d’indicacions, ja que també és un esport d’impacte. L’objectiu final és gaudir de tots els avantatges de l’activitat física i, sobretot, evitar lesions, ja que, en comparació dels malucs i els turmells els genolls són les articulacions que més impacte reben durant la carrera i els seus músculs extensors (quàdriceps femoral) són els que més treballen durant l’esforç.

És important prendre una sèrie de mesures per protegir els genolls sense renunciar al saludable costum de córrer. En primer lloc, cal realitzar una sèrie d’exercicis destinats a enfortir els genolls per afavorir la seva mobilitat i estabilitat. Són els anomenats exercicis de propiocepcions un d’ells, molt senzill de realitzar, és tombar-se en el sòl, sobre un matalasset o una catifa, subjectant els extrems d’una banda elàstica amb les mans i amb la part mitjana de la planta del peu al centre de la banda. Flexiona el genoll sense que superi un angle de 90 graus i estén-la lentament. Cal fer 10 repeticions i augmentar gradualment.

Muntar amb bicicleta, estàtica o normal, amb regularitat també és beneficiós per enfortir els músculs extensors del genoll. Els especialistes també solen recomanar l’ús de ‘condroprotectors’ per afavorir l’elasticitat del cartílag articular.

Cada sessió de carrera requereix un escalfament previ i no poden faltar exercicis d’escalfament i estiraments específics per a l’anomenat ‘tren inferior’ abans i després de cada sessió. Escalfar de forma adequada augmenta la temperatura de l’organisme, afavoreix la circulació de la sang, permet una millor distensió dels músculs i dels lligaments i redueix la tensió i la pressió que reben els genolls. És clau mantenir un bon balanç muscular. Cal treballar isquiotibials i quàdriceps per mantenir l’articulació del genoll estabilitzat i no afeblida.

Les sabatilles esportives són l’equipament que més influeix en els genolls. Protegeixen el peu però l’amortiment i estabilitat amb la qual expliquin repercutirà en l’articulació. El sòl sobre el qual es practica el ‘running’ és un altre punt d’impacte. Com més dur i compacte més afectarà l’articulació. S’ha de procurar evitar l’asfalt i les voreres per afavorir la carrera sobre terra. També convé evitar els recorreguts amb desnivells.

És crucial no entrenar de més i moderar la intensitat de l’exercici. Excedir-se en l’exercici incrementa l’impacte que reben els genolls. És fonamental aprendre a respectar els temps de descans per afavorir una adequada recuperació muscular. A major intensitat de l’exercici més es flexionen els genolls i més impacte reben pel que la moderació en la pràctica del ‘running’ és una de les millors recomanacions a seguir.

Finalment, cal recordar que cuidar la tècnica de carrera és una de les qüestions menys comentades. La posició del tronc, dels peus, dels braços, de les mans, del cap, el moviment de la cama en flexionar… tot compte. Si és possible, està molt indicat gravar-se en vídeo i analitzar quins són els aspectes de millora perquè una tècnica de carrera adequada és una mesura més de protecció.