Què menjar quan acabem de fer esport?

Què menjar quan acabem de fer esport?

Quan fem esport, una alimentació apropiada és essencial per a la recuperació del cos i l’acceleració dels resultats

Sovint donem més importància al que mengem abans de fer esport que després, i ambdós són igual de rellevants. Una correcta alimentació post-entrenament influeix en una recuperació efectiva del cos, promou el creixement muscular, combat la fatiga i, fins i tot, redueix el risc de lesions. I això ens ajuda a apropar-nos més eficaçment als nostres propòsits.

És important recordar que tot depèn dels nostres objectius. No entrenem ni mengem igual si volem guanyar massa muscular que si volem perdre pes. Primer, hem de saber què volem aconseguir i a partir d’aquí necessitem una bona rutina d’exercicis i d’alimentació. El millor és consultar a un professional, però aquí us donem uns quants punts clau.

Què menjar per guanyar massa muscular

Hem de combinar carbohidrats amb proteïnes, perquè així es millora la recàrrega del glucogen que s’ha buidat durant l’exercici i a més la proteïna sintetiza millor.

Què menjar per perdre pes

Per desfer-nos del greix rebel, és interessant no passar-se amb el menjar post-entrenament, però tampoc ens n’hem d’oblidar, sobretot si hem entrenat intensament. Això si: si només hem fet una mica d’exercici i no tenim gana, tampoc hem de forçar la ingesta d’aliments. Si el nostre entrenament ha estat llarg i dur, la ràtio de carbohidrats – proteïna seria de 2:1, però si volem perdre pes millor reduir una mica el nivell de carbohidrats.

Quins són els millors aliments per després d’entrenar?

  • Carbohidrats: permeten recarregar el glucogen en el cos, i s’han de combinar glucosa i fructosa. Els entrenaments tipus CrossFit o altres d’alta intensitat cremen molt de glucogen, així que després d’aquest tipus d’exercicis s’han de consumir més carbohidrats per apujar els nivells de glucogen. Els carbohidrats de fàcil absorció activen el procés de recuperació més ràpidament, però els carbohidrats complexos (grans sencers, quinoa, moniato, etc) tenen més fibra. Si els nostres entrenaments són més lleugers, és millor optar pels carbohidrats complexos. La recomanació general és consumir la meitat dels carbohidrats diaris en les hores posteriors a l’entrenament.
    • Fruita: aporta la fructosa necessària. Els plàtans, per exemple, són una bona opció, i també la fruita vermella, per les propietats antioxidants.
    • Moniatos o patates
    • Quinoa o arròs
    • Civada
  • Proteïnes: ens proporcionen els aminoàcids essencials que necessitem per reparar, mantenir i crear massa muscular, i que només aconseguim amb la dieta. Uns 25 grams de proteïna estan bé per a qualsevol entrenament en general, encara que la quantitat pot variar lleugerament.
    • Ous: millor si són sencers.
    • Lactis i derivats: la llet sencera ha demostrat bons resultats a l’hora d’estimular la síntesi de proteïna als músculs. El kefir també és molt interessant pel contingut en proteïnes d’alta qualitat. Altres opcions són la ricotta, el cottage i el iogurt grec.
    • Soja i derivats: si no mengem productes d’origen animal, el tofu, el iogurt de soja o altres proteïnes vegetals són molt bona opció.
    • Carn magra i peix: com per exemple pit de pollastre, gall dindi, tonyina, lluç i salmó.
    • Barretes proteiques: si tenim poc temps, una barreta de proteïnes sense sucre afegit pot ser una bona opció
  • Greixos saludables: encara que els carbohidrats i les proteïnes siguin el més important, una mica de greix saludable no fa mal i proporciona beneficis a l’organisme. Un exemple podria ser una mica d’alvocat o un grapat de fruita seca.

Si el que necessitem és un snack, alguns exemples que combinen proteïna i carbohidrats són: plàtan amb una mica de mantega de cacauet, un sandvitx de pa integral amb gall dindi i formatge, ous durs amb una mica d’alvocat, pa de pita integral amb hummus, kefir amb fruites, una llauna de tonyina amb moniato, etc.

¿Quan cal menjar després de fer esport?

La finestra de temps ideal per consumir aliments després d’un entrenament va dels 45 minuts a les 2 hores, sent més estricta en el cas de persones que entrenen molt.

De tota manera, per aconseguir resultats de llarga durada, hem de recordar que al final el que importa són les calories i els nutrients totals que consumim durant el dia i no només en un moment específic. Molta gent tendeix a compensar l’esport amb grans quantitats de menjar i això al final no dóna cap resultat. El que és important és menjar adequadament i amb moderació.