Qué hacer para que el insomnio se vaya de vacaciones

9 Agosto, 2017

Qué hacer para que el insomnio se vaya de vacaciones


Noches en blanco con las sábanas pegadas al cuerpo a causa del intenso calor y nulo descanso. Al día siguiente surge el cansancio y el mal humor. Este escenario está siendo cada vez más común en los meses de verano. Parece, no obstante, que lo peor está por llegar.

Un estudio reciente realizado por Nick Obradovich, científico del Centro Belfer de Ciencias y Asuntos Internacionales de la Universidad de Harvard y del MIT, concluye que para el año 2050 se multiplicarán las noches de insomnio por el calor. La investigación afirma que “por cada jornada en que la temperatura sube un grado por encima de lo normal, habrá tres noches más en que se dormirá mal. Por ello, en 2050 tendremos seis noches de insomnio más que en la actualidad. Y para el 2099, se sufrirán 14 jornadas pegajosas y en vela al año”. En consecuencia, este aumento de temperaturas en verano tendrá “preocupantes” efectos en la salud.

Este análisis es “la mayor investigación de la relación entre el sueño y la temperatura ambiente” que, en palabras de Obradovich “proporciona la primera evidencia de que el cambio climático puede perturbar el sueño humano”.

Para minimizar estos efectos indeseados e intentar dormir lo mejor posible, ¿qué debemos hacer? La Sociedad Española de Sueño, máximo exponente para el desarrollo de la investigación e impulso de la Medicina del Sueño en España, detalla que una de las medidas más importantes es mantener un horario regular y estable a la hora de dormir. También lo es evitar beber una alta cantidad de alcohol 4 horas antes de la hora de acostarse y la cafeína 6 horas antes. Esta medida incluye el café, té, refrescos y chocolates. Además, no fumar.

La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos coincide en subrayar la importancia de prescindir de productos azucarados, con cafeína o alcohol, ya que nos deshidratan. Sobre las comidas, lo aconsejable es no excedernos en la cantidad, ni en lo picante ni en lo dulce, 4 horas antes de acostarse. Se puede tomar algo ligero antes de dormir. Y, si nos referimos a la tan tradicional siesta, no debe durar más de 30-45 minutos.

Por su parte, el Instituto de Investigación del Sueño (IIS), centro de referencia en el ámbito de los trastornos del sueño en Europa, destaca la importancia de mantener una temperatura ambiente del hábitat de descanso nocturno entre 18°C y 22°C. También debemos evitar perder los nervios y agobiarnos si no podemos dormir, dado que el insomnio sí podría perpetuarse en el tiempo. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos coincide con IIS en la necesidad de impedir que se caliente durante el día el cuarto donde dormimos. Para ello es aconsejable utilizar cortinas y bajar las persianas durante las mañanas y las tardes.

Los expertos también recuerdan medidas de sentido común como evitar los ruidos externos y que tanto la cama como la almohada sean lo más cómodas posible. Así mismo, realizar ejercicio físico moderado diariamente en las horas de menos impacto solar ayuda a conciliar el sueño, siempre que se eludan esfuerzos muy intensos antes del descanso nocturno.

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