Los secretos para correr sin que las rodillas sufran

17 Julio, 2017

Los secretos para correr sin que las rodillas sufran


La moda del running se ha apoderado de los españoles. Según la última edición de la 'Encuesta de Hábitos Deportivos en España' realizado por el ministerio de Educación, Cultura y Deporte en 2015, un 30,4% de la población lo practica. Lo que le sitúa entre las actividades con más seguidores por detrás del ciclismo (38,7%), natación (38,5%) y montañismo (31,9%).

Se puede ver en las calles y los parques de cualquier ciudad del país. Entre las motivaciones de esta tendencia creciente es mantenerse en buena forma física por motivos de salud. Correr de forma regular hace que liberemos endorfinas, reduzcamos la ansiedad o el estrés, favorezcamos el descanso reparador, mejoremos nuestra autoestima y favorezcamos la pérdida de peso.

El ejercicio aeróbico es beneficioso para la salud, y la carrera a pie está en esta categoría, pero es importante seguir una serie de indicaciones ya que también es un deporte de impacto. El objetivo final es disfrutar de todas las ventajas de la actividad física y, sobre todo, evitar lesiones ya que, en comparación con las caderas y los tobillos las rodillas son las articulaciones que más impacto reciben durante la carrera y sus músculos extensores (cuádriceps femoral) son los que más trabajan durante el esfuerzo.

Es importante tomar una serie de medidas para proteger las rodillas sin renunciar a la saludable costumbre de correr. En primer lugar, hay que realizar una serie de ejercicios destinados a fortalecer las rodillas para favorecer su movilidad y estabilidad. Son los llamados ejercicios de propiocepción uno de ellos, muy sencillo de realizar, es tumbarse en el suelo, sobre una colchoneta o una alfombra, sujetando los extremos de una banda elástica con las manos y con la parte media de la planta del pie en el centro de la banda. Flexiona la rodilla sin que supere un ángulo de 90 grados y extiéndela lentamente. Hay que hacer 10 repeticiones y aumentar paulatinamente.

Montar en bicicleta, estática o normal, con regularidad también es beneficioso para fortalecer los músculos extensores de la rodilla. Los especialistas también suelen recomendar el uso de condroprotectores para favorecer la elasticidad del cartílago articular.

Cada sesión de carrera requiere un calentamiento previo y no pueden faltar ejercicios de calentamiento y estiramientos específicos para el llamado ‘tren inferior’ antes y después de cada sesión. Calentar de forma adecuada aumenta la temperatura del organismo, favorece la circulación de la sangre, permite una mejor distensión de los músculos y de los ligamentos y reduce la tensión y la presión que reciben las rodillas. Es clave mantener un buen balance muscular. Hay que trabajar isquiotibiales y cuádriceps para mantener la articulación de la rodilla estabilizada y no debilitada.

Las zapatillas deportivas son el “equipamiento” que más influye en las rodillas. Protegen el pie pero la amortiguación y estabilidad con la que cuenten repercutirá en la articulación. El suelo sobre el que se practica el ‘running’ es otro punto de impacto. Cuanto más duro y compacto más afectará a la articulación. Se ha de procurar evitar el asfalto y las aceras para favorecer la carrera sobre tierra. También conviene evitar los recorridos con desniveles.

Por último, hay que recordar que cuidar la técnica de carrera es una de las cuestiones menos comentadas. La posición del tronco, de los pies, de los brazos, de las manos, de la cabeza, el movimiento de la pierna al flexionar... todo cuenta. Si es posible está muy indicado grabarse en vídeo y analizar cuáles son los aspectos de mejora porque una técnica de carrera adecuada es una medida más de protección.

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